هل تتطلع لفهم احتياجات جسمك من الطاقة لتحقيق أهدافك الصحية؟ سواء كنت تريد إنقاص الوزن، زيادة العضلات، أو الحفاظ على وزن مثالي، فإن حاسبة السعرات الحرارية هي أداة بسيطة وفعّالة لمساعدتك في التخطيط الصحيح لنظامك الغذائي.

حاسبة مؤشر كتلة الجسم 

ما هو معدل الأيض الغذائي (BMR)؟

معدل الأيض الغذائي الأساسي هو كمية الطاقة أو السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا للحفاظ على وظائفه الحيوية الأساسية أثناء الراحة، مثل التنفس، الدورة الدموية، الهضم، وإصلاح الخلايا. بمعنى آخر، هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة دون القيام بأي نشاط بدني إضافي.

يُعتبر معدل الأيض الغذائي الأساسي مؤشرًا هامًا للصحة العامة لأنه يوضح كيفية استخدام الجسم للطاقة. معدل الأيض المنخفض قد يشير إلى تباطؤ في عمليات الجسم، مما يزيد من احتمالية زيادة الوزن أو صعوبة فقدانه. بينما معدل الأيض المرتفع يعني أن الجسم يحرق المزيد من الطاقة حتى أثناء الراحة، مما قد يكون مفيدًا في الحفاظ على الوزن الصحي.

لحساب Mifflin-St Jeor Equation، المعادلة الأكثر استخدامًا ودقة لحساب معدل الأيض الغذائي الأساسي:

• للرجال:
  معدل الأيض الغذائي الأساسي = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوجرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) – (5.677 × العمر بالسنوات)
• للنساء:
  معدل الأيض الغذائي الأساسي = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوجرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) – (4.330 × العمر بالسنوات)

بعد حساب معدل الأيض الغذائي الأساسي، يتم ضرب هذه القيمة بمعامل النشاط البدني للحصول على إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم.

فهم معدل الأيض الغذائي الأساسي يساعدك على التخطيط لنظام غذائي صحي وتحقيق أهدافك، سواء كان ذلك لإنقاص الوزن، زيادة الكتلة العضلية، أو الحفاظ على وزن مثالي.

السعرات الحرارية: المفتاح لفهم جسمك

السعرات الحرارية هي وحدات قياس الطاقة التي نحصل عليها من الطعام والشراب. جسمك يحتاج إلى هذه السعرات لتنفيذ وظائفه اليومية مثل التنفس والهضم والنشاط البدني. تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بناءً على العمر، الجنس، الوزن، الطول، ومستوى النشاط البدني.

لماذا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية؟

إن حساب السعرات الحرارية هو أساس لفهم كيف يؤثر الطعام على جسمك. من خلال تحديد احتياجاتك اليومية، يمكنك:

• إنقاص الوزن: تناول سعرات أقل مما تحرق.
• زيادة الوزن: تناول سعرات أكثر مما تحرق.
• الحفاظ على الوزن: تناول سعرات مساوية لما تحرق.
• تحسين الأداء الرياضي: تزويد جسمك بالطاقة اللازمة للتمارين.

كيفية حساب السعرات الحرارية

هناك طريقتان رئيسيتان لحساب السعرات الحرارية:

1. حساب السعرات الحرارية يدويًا

   يتم ذلك باستخدام معادلات مثل معادلة Mifflin-St Jeor لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR). هذه الطريقة دقيقة ولكنها تتطلب وقتًا وجهدًا.

2. استخدام حاسبة السعرات الحرارية

   أداة حاسبة السعرات الحرارية هي طريقة بسيطة وسريعة. كل ما عليك هو إدخال بياناتك وستقوم الأداة بحساب احتياجاتك اليومية تلقائيًا.

مثال عملي لحساب السعرات الحرارية

إذا كنت تزن 70 كجم، وطولك 170 سم، وعمرك 30 عامًا، ومستوى نشاطك متوسط:

• معدل الأيض الأساسي (BMR): 1660 سعر حراري.
• السعرات اليومية: 1660 × 1.55 = 2573 سعر حراري.

استخدام حاسبة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، قلل السعرات بمقدار 500-1000 سعر يوميًا. مثال:

• احتياجك اليومي: 2573 سعر حراري.
• لإنقاص الوزن: تناول 2073-1573 سعر حراري يوميًا.

جدول السعرات الحرارية

إليك جدول يحتوي على السعرات الحرارية لمجموعة من الأطعمة الأساسية التي يستهلكها الناس في المنطقة العربية. يمكنك استخدام هذا الجدول لتخطيط نظامك الغذائي اليومي:

الطعام	السعرات الحرارية (لكل 100 جم)
الأرز الأبيض	130
الأرز البسمتي	120
الخبز البلدي	250
الخبز الشامي	270
الدجاج المشوي	165
اللحم البقري	250
السمك المشوي	120
الفول المدمس	110
الحمص	180
العدس المطبوخ	105
الزبادي قليل الدسم	60
التمر	277
التفاح	52
الموز	89
الخيار	15
الطماطم	18
البطاطا المشوية	90
البطاطا المقلية	312
الحليب كامل الدسم	60
الحليب قليل الدسم	42
الشاي بالسكر	16
القهوة السوداء	2
القهوة بالحليب	35

كيفية استخدام أداة حاسبة السعرات الحرارية

للاستفادة من الأداة:

1. أدخل بياناتك الشخصية: العمر، الجنس، الوزن، والطول.
2. اختر مستوى نشاطك: قليل، متوسط، أو عالي.
3. حدد هدفك: الحفاظ على الوزن، إنقاصه، أو زيادته.
4. اضغط “احسب”: ستحصل على النتائج فورًا.

أسئلة شائعة حول حاسبة السعرات الحرارية

هل الأداة دقيقة؟

تعتمد على معادلات علمية، لكنها تقديرية وقد تختلف احتياجاتك الفردية.

ما هي البيانات المطلوبة؟

العمر، الجنس، الوزن، الطول، مستوى النشاط، والهدف.

هل يمكن استخدامها لتخطيط نظام غذائي؟

نعم، يمكن استخدامها كمرجع لتخطيط وجبات متوازنة.

نصائح إضافية

• كن صبورًا: النتائج تحتاج إلى وقت.
• كن واقعيًا: حدد أهدافًا قابلة للتحقيق.
• تتبع تقدمك: استخدم تطبيقًا أو دفترًا لتسجيل السعرات.